Kalorienverbrauch berechnen – Kalorienverbrauch Rechner

Grundsätzliches

Der Kalorienverbrauch ist die Menge an Energie, die dein Körper täglich benötigt und verbraucht.

Die Komponenten

• Grundumsatz (RMR): Dies ist die Energie, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutfluss und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten, selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Für den typischen wenig aktiven Menschen macht dies 60-80% des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus. Die Höhe des Grundumsatzes hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Genetik ab​​.
• Thermic Effect of Food (TEF): Dies bezieht sich auf die Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung aufzunehmen, zu verstoffwechseln und zu speichern. Bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung liegt dieser zusätzliche Energieverbrauch bei etwa 10% der aufgenommenen Nahrung. Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte, wobei Proteine am höchsten sind​​.
• Thermic Effect of Activity (TEA): Hier geht es um die Energie, die du bei bewussten Bewegungen wie Sport oder Training verbrauchst. Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich Trainierenden verbrauchen etwa 300-500 kcal pro Stunde​​.
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Diese Energie wird für alle unbewussten Bewegungen benötigt, wie Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, etc.​​.

Kalorienverbrauch berechnen

Um deinen Kalorienverbrauch zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz kennen:

Grundumsatz (RMR): Du kannst deinen Grundumsatz mit folgenden Formeln berechnen:

• Für Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
• Für Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)​​

Leistungsumsatz: Dieser bezieht sich auf den Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten und körperliche Arbeit. Er wird zum Grundumsatz addiert. Der Kalorienverbrauch durch Sport variiert je nach Aktivität.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Berechnungen Durchschnittswerte sind und dass individuelle Unterschiede in der Genetik zu berücksichtigen sind​​. Durch eine aktive Lebensweise, einschließlich regelmäßigem Sport, kannst du deinen Kalorienverbrauch effektiv steigern​​.

Einfluss verschiedener Ernährungsweisen auf den Kalorienverbrauch

Pflanzliche Ernährung

Allgemeine Wirkung: Der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung kann mehrere positive Auswirkungen auf den Körper haben, darunter eine schnellere Regeneration nach dem Sport, weniger Ermüdung und oft auch Gewichtsabnahme. Diese Effekte können bereits nach wenigen Wochen spürbar sein. Die vegane oder vegetarische Ernährung wird oft positiv vom Körper aufgenommen.

Ketogene Ernährung

Studie mit Fußballspielern: Eine Studie mit semiprofessionellen Fußballspielern zeigte, dass eine ketogene Ernährung (hoher Fett- und Proteinkonsum bei sehr begrenzter Kohlenhydratzufuhr) zu einer signifikanten Abnahme von Körperfett und viszeralem Fettgewebe führt, ohne dass die sportliche Leistung darunter leidet. Dies deutet darauf hin, dass eine ketogene Ernährung bei Sportlern helfen kann, unerwünschtes Gewicht zu reduzieren, ohne dass sie Energieeinbußen erleiden​​.

Low-Carb-Ernährung

Erhöhter Energieverbrauch: Eine Low-Carb-Diät kann den Energieverbrauch während einer Diät auf einem höheren Niveau halten als kohlenhydratreichere Varianten. Dies könnte dazu beitragen, einem Jo-Jo-Effekt nach der Diät entgegenzuwirken. Eine Studie ergab, dass der Energieverbrauch bei einer Low-Carb-Diät im Vergleich zu einer High-Carb-Diät tatsächlich erhöht erscheint. Allerdings bedarf es weiterer Forschung, um die Rolle des Fettgehalts in der Diät und die genaue Wirkung auf den Energieverbrauch besser zu verstehen​​​​​​​​.

Mediterrane Ernährung

Allgemeine Gesundheitsvorteile: Die Mittelmeerdiät, die sich auf Obst, Olivenöl, Gemüse, Fisch und nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsabnahme, Herz- und Gehirngesundheit, Krebsprävention sowie Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes. Menschen, die sich mediterran ernähren, haben oft eine höhere Lebenserwartung und sind weniger anfällig für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was teilweise auf ihren aktiven Lebensstil, Gewichtsmanagement und die Ernährung mit wenig rotem Fleisch, Süßigkeiten und gesättigten Fetten zurückzuführen ist​​​​.

High-Protein-Ernährung

Gewichtsabnahme und Ernährungsqualität: Eine Studie mit über 200 übergewichtigen und adipösen Personen zeigte, dass eine leicht erhöhte Proteinaufnahme während einer Diät die Ernährungsqualität verbessern und dem Verlust an fettfreier Körpermasse entgegenwirken kann. Die Teilnehmenden, die sich höherproteinig ernährten, verbesserten die Qualität ihrer Ernährung stärker als diejenigen mit niedrigerer Proteinzufuhr, indem sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem oder gar keinem Proteingehalt reduzierten und die Aufnahme von grünem Gemüse erhöhten. Außerdem konnte durch die höhere Proteinaufnahme der Verlust an fettfreier Muskelmasse während der Kalorienrestriktion gedämpft werden​​.

Paleo-Diät

Hintergrund: Die Paleo-Diät, auch als Steinzeitdiät bekannt, basiert auf der Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit. Diese beinhaltete hauptsächlich Früchte, Beeren, Nüsse, Pilze, Wurzeln, Insekten, Kleingetier sowie später auch viel Fleisch und Fisch, die durch Jagd und Sammeln beschafft wurden. Die Diät zielt darauf ab, Übergewicht und moderne Volkskrankheiten zu bekämpfen, indem sie zur Ernährung unserer genetischen Ursprünge zurückkehrt​​.

Intervallfasten

Effektivität im Vergleich zu Kalorienreduktion: Eine Studie verglich die Wirksamkeit von Intervallfasten mit einer einfachen Kalorienreduktion. Teilnehmer der Studie, die nur innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nahmen, verloren nach einem Jahr durchschnittlich mehr Gewicht als diejenigen, die die gleiche Menge an Kalorien über den Tag verteilt zu sich nahmen. Dennoch betonen die Autoren der Studie, dass es für Menschen mit Fettleibigkeit keinen gravierenden Unterschied macht, ob die Nahrungsaufnahme zeitlich beschränkt wird oder nicht. Die Studie bietet keine allgemeingültigen Schlüsse für alle ethnischen Gruppen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen​​.

Welche Daten brauchst du?

Alter und Geschlecht

Das Alter entscheidet hierbei in welcher Range sich der Kalorienverbrauch für dein Geschlecht befindet.

Dauer der Aktivität

Hierbei ist die Dauer ausschlaggebend, in welcher die bestimmte Aktivität ausgeführt wird, da sich daran der Kalorienverbrauch bemisst.

Körpergewicht

Das Körpergewicht einer Person kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Hier sind einige Punkte:

• Lebensgewohnheiten: Das Gewicht kann durch Lebensgewohnheiten beeinflusst werden, einschließlich der Aufnahme von Nahrung und Getränken, die reich an Kalorien, Zucker und Fett sind. Auch ein inaktiver Lebensstil, bei dem man viel Zeit im Sitzen oder Liegen verbringt, kann zu einer Gewichtszunahme führen
• Unkontrollierbare Faktoren: Einige Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen, liegen außerhalb der Kontrolle des Einzelnen. Dazu gehören Entwicklungsbestimmungen, genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter​
• Kontrollierbare Faktoren: Auf der anderen Seite gibt es Faktoren, die man kontrollieren kann, wie das Maß an körperlicher Aktivität, die Ernährung und einige Umwelt- und soziale Faktoren​
• Gesundheitszustand: Übergewicht und Fettleibigkeit treten auf, wenn das Gewicht einer Person höher ist als das für seine Körpergröße als gesund angesehene Gewicht. Dies kann Kinder sowie Erwachsene betreffen und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Ernährungsmuster, körperliche Aktivität und Schlafgewohnheiten​
• Ernährung und Bewegung: Um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend. Dabei sollte die Ernährung eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln umfassen. Crash-Diäten können schnelle Ergebnisse versprechen, aber sie beschränken die Nährstoffaufnahme, können ungesund sein und neigen dazu, auf lange Sicht zu versagen​

Es ist wichtig zu beachten, dass das Körpergewicht allein nicht unbedingt ein guter Indikator für die Gesundheit ist, da es nicht zwischen Muskelmasse, Fettmasse und Wassergewicht unterscheidet.

Mit meinem KFA Rechner kannst du ganz leicht deinen Körperfettanteil ausrechnen. Du willst deinen Fettfreie Masse Index ausrechnen? Dann kannst du das mit meinem FFMI Rechner tun.

Was sagt dir das Ergebnis?

Das Ergebnis gibt dir eine Schätzung, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Dies hilft dir zu verstehen, wie viel du essen solltest, um dein Gewicht zu halten oder zu ändern. Denk daran, dass diese Berechnungen Schätzungen sind und individuelle Unterschiede bestehen.

Folgendes kannst du tun:

• Aktivität erhöhen: Mehr körperliche Aktivität ist der Schlüssel, um den Kalorienverbrauch zu steigern. Das kann von Spaziergängen in der Mittagspause bis hin zu regelmäßigem Sport reichen. Jede Form der Bewegung zählt
• Ernährung anpassen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen und angemessen in der Kalorienzufuhr ist. Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kalorien ist wichtig
• Muskelaufbau: Da Muskeln mehr Energie als Fett verbrennen, kann der Aufbau von Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhen. Krafttraining ist hierfür besonders effektiv
• Lebensstil überdenken: Überprüfe deinen Alltag auf Faktoren, die deinen Kalorienverbrauch beeinflussen könnten, wie z.B. sitzende Tätigkeiten. Suche nach Möglichkeiten aktiver zu werden
• Gewohnheiten ändern: Kleine Änderungen im Alltag, wie Treppensteigen statt Fahrstuhl oder kurze Spaziergänge können sich langfristig positiv auswirken
• Regelmäßige Überprüfung: Überwache regelmäßig deinen Fortschritt und passe deine Strategien entsprechend an. Das kann durch Wiegen, Verwenden einer Fitness-App oder ein Ernährungstagebuch erfolgen

Häufig gestellte Fragen