Kalorienbedarf berechnen – Kalorienrechner

Grundsätzliches

Allgemein

Der Kalorienbedarf ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten und deine täglichen Aktivitäten zu bewältigen.

Der Kalorienbedarf einer Person wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die von körperlichen Merkmalen bis hin zu Lifestyle-Aspekten reichen. Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die den Kalorienbedarf bestimmen:

Ruheenergieverbrauch und körperliche Aktivität: Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Energieverbrauch für körperliche Aktivität zusammen. Diese Faktoren variieren von Person zu Person und auch von Tag zu Tag​​

Ruheumsatzrate (RMR): Für inaktive oder sehr wenig aktive Menschen macht die RMR etwa 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Die RMR hängt von Faktoren wie Körpergewicht, fettfreier Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und Genetik ab​​. Du willst deinen Fettfreie Masse Index ausrechnen? Dann kannst du das mit meinem FFMI Rechner tun.

Alter: Im Laufe des Lebens verändert sich der Grundumsatz oft, vor allem weil die fettfreie Körpermasse abnimmt. Verschiedene Formeln, die Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht berücksichtigen, werden zur Berechnung des Grundumsatzes herangezogen​​

Körperzusammensetzung: Personen mit mehr Muskeln und weniger Fett haben einen höheren täglichen Energiebedarf. Männer haben im Allgemeinen mehr Muskeln und weniger Körperfett als Frauen, was bedeutet, dass Männer im Durchschnitt etwa 500 Kalorien pro Tag mehr benötigen als Frauen​​

Weitere Einflussfaktoren: Neben Alter, Gewicht, Körpergröße, Geschlecht und Muskelmasse beeinflussen auch der Gesundheitszustand und das Klima den Kalorienbedarf. Der Kalorienverbrauch kann sich auch bei geistiger Aktivität, emotionalen Reaktionen oder einer Schilddrüsenüberfunktion erhöhen​​

Berechnungen

Um deinen Kalorienbedarf genauer zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz kennen:

Grundumsatz (RMR): Du kannst deinen Grundumsatz mit folgenden Formeln berechnen:

• Für Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
• Für Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)​​

Leistungsumsatz: PAL steht für „Physical Activity Level“ und misst den zusätzlichen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität im Verhältnis zum Grundumsatz.
Hier sind gängige PAL-Werte:

• 1,2-1,3: Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise
• 1,4-1,5: Büroangestellte, Feinmechaniker mit ausschließlich sitzender Tätigkeit und wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
• 1,6-1,7: Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, die sitzend arbeiten, zeitweilig auch stehend oder gehend, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
• 1,8-1,9: Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker mit überwiegend gehender und stehender Arbeit
• 2,0-2,4: Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler mit körperlich anstrengender Arbeit oder sehr aktiver Freizeittätigkeit

Wenn du zusätzlich sportlich aktiv bist, erhöht sich der PAL-Wert um 0,3 Einheiten​​. Dein Gesamtenergiebedarf ergibt sich, indem du deinen Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizierst​​.

Welche Daten brauchst du?

Alter und Geschlecht

Das Alter entscheidet hierbei in welcher Range sich der Kalorienbedarf für dein Geschlecht befindet.

Wie aktiv bist du am Tag

Hierbei ist das Aktivitätslevel ausschlaggebend, in welchem eine bestimmte Aktivität ausgeführt wird, da sich daran der Kalorienbedarf bemisst. Einfaches Beispiel: Ein Bauarbeiter hat ein höheres Aktivitätslevel als ein Büroangestellter.

Körpergröße

Die Körpergröße ist ein grundlegendes Maß, das Aufschluss über die physische Statur einer Person gibt. Sie wird in der Regel in Zentimetern oder Metern angegeben. Die Messung der Körpergröße kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Eine der gängigsten Methoden ist die Verwendung eines Maßbands. Hier sind die Schritte, wie du deine Körpergröße genau messen kannst:

• Stelle dich barfuß mit den Fersen gegen die Wand
• Halte den Kopf in einer neutralen Position, sodass das Kinn parallel zum Boden ist
• Lass jemanden mit einem Stift (Bleistift) eine Markierung an der Wand an der Stelle machen, wo der höchste Punkt deines Kopfes die Wand berührt
• Messe die Entfernung vom Boden bis zur Markierung mit einem Maßband, um deine Körpergröße zu ermitteln

Einfacher kann so eine Messung natürlich beim Arzt gemacht werden.

Körpergewicht

Das Körpergewicht einer Person kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Hier sind einige Punkte:

• Lebensgewohnheiten: Das Gewicht kann durch Lebensgewohnheiten beeinflusst werden, einschließlich der Aufnahme von Nahrung und Getränken, die reich an Kalorien, Zucker und Fett sind. Auch ein inaktiver Lebensstil, bei dem man viel Zeit im Sitzen oder Liegen verbringt, kann zu einer Gewichtszunahme führen
• Unkontrollierbare Faktoren: Einige Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen, liegen außerhalb der Kontrolle des Einzelnen. Dazu gehören Entwicklungsbestimmungen, genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter​
• Kontrollierbare Faktoren: Auf der anderen Seite gibt es Faktoren, die man kontrollieren kann, wie das Maß an körperlicher Aktivität, die Ernährung und einige Umwelt- und soziale Faktoren​
• Gesundheitszustand: Übergewicht und Fettleibigkeit treten auf, wenn das Gewicht einer Person höher ist als das für seine Körpergröße als gesund angesehene Gewicht. Dies kann Kinder sowie Erwachsene betreffen und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Ernährungsmuster, körperliche Aktivität und Schlafgewohnheiten​
• Ernährung und Bewegung: Um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend. Dabei sollte die Ernährung eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln umfassen. Crash-Diäten können schnelle Ergebnisse versprechen, aber sie beschränken die Nährstoffaufnahme, können ungesund sein und neigen dazu, auf lange Sicht zu versagen​

Es ist wichtig zu beachten, dass das Körpergewicht allein nicht unbedingt ein guter Indikator für die Gesundheit ist, da es nicht zwischen Muskelmasse, Fettmasse und Wassergewicht unterscheidet.

Mit meinem KFA Rechner kannst du ganz leicht deinen Körperfettanteil ausrechnen. Du willst deinen Fettfreie Masse Index ausrechnen? Dann kannst du das mit meinem FFMI Rechner tun.

Was sagt dir das Ergebnis?

Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnest, erhältst du einen Richtwert dafür, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Isst du mehr, nimmst du zu; isst du weniger, nimmst du ab. Aber denk daran: Das ist nur ein Richtwert. Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann täglich schwanken, je nachdem, wie aktiv du bist und was für einen Körpertyp du hast​​​​.

Was kannst du mit diesem Wissen anfangen?

• Gewichtsmanagement: Wenn du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchtest, ist es hilfreich, deinen Kalorienbedarf zu kennen. So kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen.
• Gesundheitliche Ziele: Wenn du gesünder leben möchtest, kann das Wissen über deinen Kalorienbedarf dir helfen, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten.

Beispiel:
Stell dir vor, du bist eine 30-jährige Frau, die einen Bürojob hat und dreimal die Woche joggt. Dein Grundumsatz könnte bei etwa 1.400 Kalorien liegen. Mit deinen Aktivitäten und dem normalen Alltag könntest du insgesamt auf einen Tagesbedarf von etwa 2.000 Kalorien kommen. Wenn du dieses Level halten möchtest, solltest du täglich ungefähr 2.000 Kalorien zu dir nehmen.

Häufig gestellte Fragen