In diesem Beitrag möchte ich dir das Thema Fettfreie Masse Index (FFMI) näher bringen. Inhalt des Beitrags wird Grundsätzliches zum Thema und eine Berechnung zum FFMI sein. Außerdem werden die benötigten Daten erklärt und das Ergebnis erläutert. Meine Beispielrechnung wird dir zeigen, wie du die Formel selbst anwenden kannst. Oder du benutzt einfach meinen FFMI Rechner. Am Ende des Beitrags findest du häufig gestellte Fragen. Falls du weitere Fragen hast, schreibe mir gerne einen Kommentar!
Was ist der FFMI?
Der FFMI (Fettfreie Masse Index) ist ein Index, der die Menge an Muskelmasse einer Person im Verhältnis zu ihrem Gewicht und ihrer Größe berücksichtigt und wird genutzt, um die Muskelentwicklung zu quantifizieren, insbesondere im Kontext von Krafttraining oder Ernährungsumstellungen.
FFMI Rechner
Wie lässt sich der FFMI berechnen?
Die Formel um den FFMI zu berechnen lautet:
FFM – Fettfreie Masse
KFA – Körperfettanteil
mK – Körpergewicht
FFMI – Fettfreie Masse Index
GK – Körpergröße
Beispielrechnung
Folgender Sachverhalt ist gegeben:
– Körpergröße: 175 cm
– Gewicht: 75 kg
– Körperfettanteil: 20 %
FFM = 75 kg * ((100 % – 20 %) / 100 %) = 60 kg
FFMI = (60 kg / (1.75 m)2) + (6.3 * (1.8 – 1.75 m)) = 19.91
Dein FFMI ist 19.91 und deine fettfreie Masse (FFM) beträgt: 60 kg.
Grundsätzliches
Definition und Ermittlung des Fettfreie Masse Index (FFMI)
Der Fettfreie Masse Index (FFMI) ist ein Maßstab, der die Muskelmasse einer Person im Verhältnis zu ihrer Körpergröße und ihrem Gewicht erfasst. Er gehört zur Familie der Körperindizes, zu der auch der weithin bekannte Body Mass Index (BMI) zählt. Im Unterschied zum BMI, der lediglich Höhe und Gewicht berücksichtigt, fließt beim FFMI auch der Körperfettanteil in die Berechnung ein. Die Ermittlung des FFMI erfolgt durch drei Angaben: Körpergröße, Körpergewicht und Körperfettanteil. Im Gegensatz zum einfachen Muskelmasse-Quotienten berücksichtigt der FFMI weitere Variablen wie den Körperfettanteil und das Geschlecht, um die fettfreie Masse einer Person zu berechnen.
Vergleich von FFMI und BMI
Der BMI ergibt sich aus dem Verhältnis von Gewicht zu Größe und klassifiziert Personen anhand festgelegter Normen in Kategorien wie Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht. Eine bedeutende Einschränkung des BMI besteht darin, dass er den Anteil der mageren Muskelmasse und des Körperfetts nicht berücksichtigt. Personen mit unterschiedlichen Höhen und Gewichten können denselben BMI haben, obwohl ihre Fett- und Muskelmassen variieren. So kann eine muskulöse Person fälschlicherweise als übergewichtig oder sogar fettleibig eingestuft werden, da der BMI lediglich auf dem Gewicht basiert und nicht zwischen den verschiedenen Gewebetypen unterscheidet.
Warum ist der FFMI besser als der BMI?
Der FFMI erweist sich insbesondere für regelmäßig Trainierende oder Profisportler als aussagekräftiger im Vergleich zum BMI. Bei einer Gewichtszunahme durch erhöhte Fettmasse deutet dies auf einen weniger gesunden Zustand der Person hin. Im Gegensatz dazu ist eine Gewichtszunahme durch gesteigerte Muskelmasse bei Athleten positiv zu bewerten. Aus BMI-Perspektive werden beide Szenarien gleich behandelt – eine Gewichtszunahme führt zu einem höheren BMI. Der FFMI hingegen differenziert zwischen Fett- und Muskelzunahme. Steigt die Fettmasse, sinkt der FFMI; nimmt die Muskelmasse zu, steigt der FFMI. Diese Unterscheidung ermöglicht dem FFMI eine korrekte Einschätzung des Körper- und Gesundheitszustands einer Person.
Fettfreie Masse Index Werte
Nachfolgend findest du Tabellen, welche die unterschiedlichen FFMI-Typen für Männer und Frauen darstellen.
FFMI Tabelle für Männer
| FFMI Wert | Körpertyp |
|---|---|
| Unter 18 | Schlank |
| 18 – 20 | Durchschnittlich |
| 20 – 21 | Athletisch |
| 21 – 23 | Gut gebaut |
| Über 23 | Sehr muskulös |
FFMI Tabelle für Frauen
| FFMI Wert | Körpertyp |
|---|---|
| Unter 15 | Schlank |
| 15 – 16.5 | Durchschnittlich |
| 16.5 – 18 | Athletisch |
| 18 – 20 | Gut gebaut |
| Über 20 | Sehr Muskulös |
Ko-fi.com Welche Daten brauchst du?
Körpergröße (GK)
Die Körpergröße ist ein grundlegendes Maß, das Aufschluss über die physische Statur einer Person gibt. Sie wird in der Regel in Zentimetern oder Metern angegeben. Die Messung der Körpergröße kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Eine der gängigsten Methoden ist die Verwendung eines Maßbands. Hier sind die Schritte, wie du deine Körpergröße genau messen kannst:
- Stelle dich barfuß mit den Fersen gegen die Wand
- Halte den Kopf in einer neutralen Position, sodass das Kinn parallel zum Boden ist
- Lass jemanden mit einem Stift (Bleistift) eine Markierung an der Wand an der Stelle machen, wo der höchste Punkt deines Kopfes die Wand berührt
- Messe die Entfernung vom Boden bis zur Markierung mit einem Maßband, um deine Körpergröße zu ermitteln
Einfacher kann so eine Messung natürlich beim Arzt gemacht werden.
Gewicht (mK)
Das Gewicht ist ein weiterer wichtiger Gesundheitsindikator und wird typischerweise in Kilogramm gemessen. Um das Gewicht genau zu messen, ist es wichtig, konsistent zu sein, insbesondere hinsichtlich der Tageszeit und der Kleidung, die du trägst. Hier sind einige Tipps für eine genaue Gewichtsmessung:
- Wiege dich immer zur gleichen Tageszeit, vorzugsweise am Morgen nach dem Aufstehen und nach dem Urinieren
- Verwende immer die gleiche Waage auf einer harten, ebenen Oberfläche
- Trage immer die gleiche Art von Kleidung oder keine Kleidung (besser)
- Vermeide das Wiegen unmittelbar nach dem Essen oder Trinken, da dies das Ergebnis beeinflussen kann
Körperfettanteil (KFA)
Der Körperfettanteil ist ein Maß für die Menge an Fett im Körper im Vergleich zur Gesamtmasse. Es gibt verschiedene Methoden, um den Körperfettanteil zu messen, von denen einige genauer sind als andere. Einige gängige Methoden sind:
- Hautfaltenmessung mit Kalipern: Hierbei werden die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen und die Ergebnisse zur Berechnung des Körperfettanteils verwendet
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Diese Methode sendet einen schwachen elektrischen Strom durch den Körper und misst den Widerstand, um den Körperfettanteil zu schätzen
- Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA): Dies ist eine sehr genaue Methode, aber sie erfordert spezielle Ausrüstung und wird normalerweise nur in medizinischen Einrichtungen durchgeführt
- Hydrostatische Wiegen: Dabei wird der Körper unter Wasser gewogen, um den Körperfettanteil zu bestimmen
Mit meinem KFA Rechner kannst du deinen Körperfettanteil berechnen.
Was sagt dir das Ergebnis?
Der Fettfreie Masse Index (FFMI) ist ein hilfreiches Instrument, das eine genauere Analyse der Körperzusammensetzung ermöglicht, indem es das magere (fettfreie) Körpergewicht in Relation zur Körpergröße setzt. Anders als der Body Mass Index (BMI), der das gesamte Körpergewicht berücksichtigt, konzentriert sich der FFMI auf die Magermasse, wodurch er aussagekräftiger für Personen mit einer höheren Muskelmasse ist. Die Interpretation des FFMI kann dazu beitragen, den Fitnesszustand einer Person besser zu verstehen. So können Menschen mit einem höheren Anteil an fettfreier Masse als muskulöser betrachtet werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Prozent Muskelmasse und Fett ist normal?
Der Prozentsatz an Muskelmasse und Fett kann von Person zu Person variieren und hängt von vielen Faktoren ab, darunter das Geschlecht, das Alter, die körperliche Aktivität und die individuelle Genetik. Allerdings gibt es allgemeine Richtwerte, an denen man sich orientieren kann:
Fettanteil:
- Bei Frauen liegt der optimale Fettgehalt zwischen 20 und 30 Prozent des Gesamtkörpergewichts
- Bei Männern liegt der optimale Fettgehalt zwischen 10 und 20 Prozent des Gesamtkörpergewichts
Muskelmasse:
Für die Muskelmasse gibt es keine Richtwerte. Jedoch ist diese ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness.
Woher weiß ich wie viel Muskelmasse ich habe?
Um deine Muskelmasse zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden, die auf wissenschaftlichen Prinzipien basieren. Hier sind einige der gängigen (nicht klinischen) Methoden:
- Körpermaße und Formeln: Durch das Messen von Körpermaßen wie Gewicht, Größe und eventuell Taillenumfang können Schätzformeln angewendet werden, um die Muskelmasse zu berechnen
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Geräte, die auf Bioelektrischer Impedanzanalyse basieren, senden schwache elektrische Ströme durch den Körper und messen den Widerstand, um die Muskelmasse zu schätzen. Sie sind als Handheld-Geräte oder Körperfettwaagen erhältlich
- Hautfaltenmessung: Durch das Messen der Hautfaltendicke an verschiedenen Stellen des Körpers und die Anwendung spezieller Formeln kann die Muskelmasse geschätzt werden
- Messungen und Vergleichsfotos: Das Messen des Umfangs bestimmter Körperteile wie Arme, Beine und Taille und das Vergleichen mit standardisierten Fotos oder Tabellen kann auch eine grobe Schätzung der Muskelmasse ermöglichen
Was ist der Unterschied zwischen Körperfett und Fettmasse?
Die Fettmasse ist eine konkrete Menge an Fett, während der Körperfettprozentsatz das Verhältnis von Fett zum gesamten Körpergewicht darstellt. Beide Metriken helfen dabei, das Verständnis für die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern, aber sie bieten unterschiedliche Perspektiven auf den Fettgehalt im Körper.
Kann man fettfrei Muskeln aufbauen?
Es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne dabei Fett anzusetzen, obwohl der Ansatz einige spezifische Strategien erfordert. Hier sind einige Punkte, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Expertenempfehlungen basieren:
- Kalorienzufuhr: Ein moderater Kalorienüberschuss kann helfen, Muskelwachstum zu fördern, ohne dabei unnötiges Fett anzusetzen. Dieser Überschuss sollte hauptsächlich aus Protein und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, um den Muskelaufbau zu unterstützen
- Progressive Belastung: Eine progressive Belastung im Training, bei der das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze allmählich gesteigert werden, fördert das Muskelwachstum und hilft dabei, das Fett auf einem konstanten Niveau zu halten
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung zusammen mit einem gut strukturierten Krafttrainingsprogramm kann ebenfalls helfen, Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei Fett zu gewinnen.
Also: Durch eine Kombination aus kontrollierter Kalorienzufuhr, gezieltem Training und ausgewogener Ernährung ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei einen signifikanten Fettzuwachs zu erleben.
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